Soupe de Lentilles et Haricots blancs à la marocaine

Coucou les amis,

On est encore bien en hiver, les températures matinales nous le rappellent et c’est bien ainsi. Faut bien que les saisons se fassent ma brave dame !! 😉

Alors, je me mets en mode cocooning, en mode cuisine réconfortante, qui nourrit et réchauffe !

Voici ma soupe de lentilles et haricots blancs à la marocaine.

Je vais tout vous confesser

Je vais vous avouer un truc : en hiver j’ai tendance à manger un peu trop… Un p’tit goûter pour accompagner mon thé, des biscuits salés au coin du feu le soir et j’en passe ! Il faut donc je sois attentive dans la composition de mes repas (et que j’arrête le grignotage, on est bien d’accord !! 😉 ). Et c’est là que ma soupe de lentilles et haricots blancs à la marocaine intervient !

Avant de vous en dire plus, voici quelques autres idées de recettes à base de lentilles :

ma salade d’été aux lentilles vertes (et cerises !! à tester !)

la traditionnelle soupe de lentilles aux lard

le dahl de lentilles vertes et épinards

la salade de lentilles, carottes et oeuf mollet

le dahl de lentilles corail

et les lentilles à la royale

Une soupe de lentilles et haricots blancs à la marocaine, parfaite à tout égard

Cette soupe est tout d’abord délicieuse et simple à faire. C’est déjà le premier point. C’est un plat végétarien et ça peut vous intéresser si vous essayer de réduire votre consommation de protéines animales ou si vous cherchez à faire de bons petits plats avec un budget très raisonnable. Et ça, ça nous parle à toutes et tous je pense…

Ensuite, cette soupe est vraiment complète en apports nutritionnels, c’est une mine de bonnes choses avec les trois ingrédients principaux qui la composent : lentilles, haricots blancs et céleri branche. Je vous en dis plus…

Les lentilles, ces légumineuses tellement parfaites

Les lentilles vertes sont une source exceptionnelle de nutriments essentiels pour la santé. Riches en protéines végétales, elles constituent donc une excellente alternative aux protéines animales, particulièrement pour les végétariens et les végétaliens. Avec environ 25 % de protéines, elles favorisent le maintien et le développement de la masse musculaire.

Elles sont également riches en fibres, ce qui améliore la digestion et favorise une sensation de satiété durable, aidant ainsi à la gestion du poids. De plus, leur faible index glycémique permet de réguler la glycémie et d’éviter les pics d’insuline, ce qui les rend idéales pour les personnes atteintes de diabète.

Apports nutritionnels

Les lentilles vertes sont une excellente source de fer, un minéral essentiel pour prévenir l’anémie et booster l’énergie. Elles contiennent aussi du magnésium et du potassium, qui contribuent à la bonne santé cardiovasculaire en régulant la tension artérielle. Leur richesse en antioxydants, en vitamines B et en folates soutient le bon fonctionnement du système nerveux et renforce le système immunitaire.

Leur consommation régulière contribue ainsi à une alimentation équilibrée et bénéfique pour la santé. De plus, ce sont des légumineuses cultivées en France et c’est encore mieux quand on mange local !

Sans oublier les haricots blancs

Les haricots blancs sont aussi une source précieuse de nutriments qui apportent de nombreux bienfaits pour votre santé. Ils sont également riches en protéines végétales.

Grâce à leur forte teneur en fibres, ils améliorent le transit intestinal, préviennent la constipation et régulent la digestion. De plus, leur index glycémique bas en fait un allié idéal pour les personnes diabétiques, aidant à stabiliser la glycémie et à éviter les pics d’insuline.

Les haricots blancs sont également une source naturelle de fer, essentiel pour la production des globules rouges et la prévention de l’anémie. Leur apport en magnésium et en potassium contribue à la santé cardiovasculaire en régulant la pression artérielle et en réduisant les risques de maladies du cœur.

Et le céleri dans tout ça ?

Et pour finir, le céleri branche est un légume aux multiples bienfaits pour la santé. Faible en calories mais riche en nutriments, il est idéal pour une alimentation saine et équilibrée. Grâce à sa forte teneur en eau (environ 95 %), il contribue à l’hydratation du corps tout en favorisant l’élimination des toxines.

Ce légume est également une excellente source de fibres, aidant à améliorer la digestion, à prévenir la constipation et à favoriser la satiété. De plus, sa richesse en antioxydants, notamment les flavonoïdes et la vitamine C, permet de lutter contre le vieillissement cellulaire et de renforcer le système immunitaire.

Le céleri branche est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires, bénéfiques pour les articulations et la santé cardiovasculaire. Il contient aussi du potassium, qui aide à réguler la pression artérielle et à prévenir les maladies cardiaques.

En outre, des composés présents dans le céleri, comme les phthalides, contribuent à la détente des vaisseaux sanguins, favorisant ainsi une meilleure circulation sanguine.

Et là, si vous n’êtes pas convaincus de l’intérêt phénoménal de cette soupe de lentilles et haricots blancs à la marocaine, et bien… je ne sais plus quoi dire !! 😉

Revenons à notre recette maintenant…

La préparation est vraiment très simple, c’est une soupe en somme ! Mais il est bon d’avoir 2-3 petites infos en tête pour la réaliser au mieux.

Tout d’abord, faites tremper quelques minutes vos lentilles dans de l’eau froide et rincez-les généreusement avant de les mettre dans votre casserole. Vous éviterez une coloration trop foncée de votre soupe et le côté pâteux qu’on peut parfois obtenir. Ensuite, cuisez les épices en début de recette avec l’oignon et l’ail. Vous en libèrerez d’autant plus les saveurs. Pour finir, ne cuisez pas trop vos haricots pour éviter qu’ils ne se délitent trop.

Vous pourrez prendre des pois chiches à la place des haricots blancs si vous préférez ou si c’est ce que vous avez dans votre placard. Et pour un plat encore plus gourmand, vous pourrez ajouter un oeuf et en faire un plat façon chakchouka version hivernale. Pas mal, non ?

Les ustensiles nécessaires :

Une grande casserole,

Une planche à découper,

Un bon couteau d’office,

Une passoire étamine

Et une spatule en bois.

Rien de plus ! Vous avez tout ça sous la main, alors direction la cuisine pour réaliser ma soupe de lentilles et haricots blancs à la marocaine !

La recette, Cheffe !

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Soupe de Lentilles et Haricots blancs à la marocaine

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végétarien – marocaine

Serves: 6 Difficulty: Simple Price: €

Prep Time: 15 min – Cooking Time: 1 heure

Une soupe de lentilles et haricots blancs à la marocaine, réconfortante et nourrissante, riche en légumes et protéines végétales, idéale en hiver pour un repas complet, sain et petit budget.

Ingredients

• 150 g de lentilles vertes sèches
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1/2 cuillère à café de raz el hanout
• 2 branches de céleri
• 1 bouillon cube de volaille ou de légumes
• 1 litre d'eau
• 200 g de pulpe de tomate
• 250 g de haricots blancs en bocal
• Sel
• Poivre
• 1 pointe de harissa
• Quelques feuilles de coriandre fraîche

Instructions

1

Mettez les lentilles à tremper dans de l'eau froide. Réservez.

2

Faites chauffer l'huile, ajoutez l'oignon grossièrement émincé et l'ail râpé.

3

Ajoutez le curcuma et le ras el hanout. Cuisez pendant 2 minutes en mélangeant.

4

Ajoutez les branches de céleri taillées en tronçons.

5

Cuisez à feu moyen/fort pendant 3-4 minutes, en mélangeant de temps à autre.

6

Rincez vos lentilles à l'eau froide 2 ou 3 fois.

7

Ajoutez les lentilles, le bouillon cube, la pulpe de tomate, l'eau et un peu de sel.

8

Cuisez 45 minutes dans une cocotte avec couvercle.

9

A la fin de la cuisson, ajoutez les haricots blancs rincés et égouttés. Cuisez encore 5 minutes.

10

Ajoutez la harissa, assaisonnez avec sel et poivre.

11

Parsemez de coriandre fraîche au moment de servir.

Tips

• Rincez bien les lentilles à l’eau froide après un court trempage pour obtenir une soupe plus légère et moins pâteuse.
• Faites toujours torréfier les épices dans l’huile avec l’oignon et l’ail au début de la cuisson pour déployer pleinement leurs arômes.
• Taillez le céleri branche en tronçons réguliers pour une cuisson homogène et une texture agréable dans la soupe.
• Maintenez la cuisson des lentilles à couvert pour conserver les saveurs et limiter l’évaporation de l’eau.
• Ajoutez les haricots blancs uniquement en fin de cuisson afin de préserver leur forme et leur fondant.
• Ajustez l’assaisonnement en sel, poivre et harissa seulement après avoir ajouté les haricots blancs pour bien équilibrer les saveurs.
• Servez la soupe immédiatement après avoir ajouté la coriandre fraîche pour profiter de son parfum.
• Utilisez une spatule en bois pour mélanger régulièrement et éviter que les lentilles n’attachent au fond de la cocotte.
• Veillez à mélanger de temps en temps pendant la cuisson du céleri à feu moyen/fort pour qu’il n’accroche pas.
• Conservez les éventuels restes de soupe au réfrigérateur et rallongez-la avec un peu d’eau à la réchauffe si elle a épaissi.

FAQ

Peut-on préparer la soupe de lentilles et haricots blancs à l’avance ?

Oui, cette soupe se prête très bien à une préparation à l’avance : vous pouvez la faire la veille et la réchauffer doucement à la casserole en ajustant la texture avec un peu d’eau si besoin.

Comment éviter que la soupe soit trop foncée ou pâteuse ?

Faites tremper les lentilles quelques minutes dans de l’eau froide puis rincez-les généreusement 2 ou 3 fois avant de les mettre dans la casserole, cela limite la coloration trop foncée et le côté pâteux.

Comment cuire les épices pour bien développer les saveurs ?

Faites revenir le curcuma et le ras el hanout dès le début avec l’oignon et l’ail, et laissez-les cuire environ 2 minutes en mélangeant pour libérer au mieux leurs arômes.

Comment éviter que les haricots blancs se délitent dans la soupe ?

Ajoutez les haricots blancs rincés et égouttés seulement en fin de cuisson et faites-les cuire encore quelques minutes sans trop prolonger, pour qu’ils restent entiers.

Peut-on utiliser des haricots blancs secs au lieu des haricots en bocal ?

Oui, un lecteur a utilisé des haricots blancs secs mis à tremper le matin, cuits environ 45 minutes à l’eau puis complétés à feu doux dans la soupe pendant 30 minutes et le résultat était très réussi.

Par quoi peut-on remplacer les haricots blancs dans cette soupe ?

Vous pouvez prendre des pois chiches à la place des haricots blancs si vous préférez ou si c’est ce que vous avez dans votre placard.

Quel matériel est nécessaire pour cette soupe de lentilles à la marocaine ?

Une grande casserole ou cocotte, une planche à découper, un bon couteau d’office, une passoire étamine et une spatule en bois suffisent pour réaliser la recette.

Comment transformer cette soupe en plat plus gourmand et complet ?

Pour un plat encore plus gourmand, vous pouvez ajouter un œuf et en faire un plat façon chakchouka version hivernale.

Quand ajouter la harissa et la coriandre fraîche ?

Ajoutez la harissa et rectifiez l’assaisonnement en fin de cuisson, puis parsemez de coriandre fraîche juste au moment de servir.