Salade d’Été aux Lentilles vertes

Coucou les amis,

L’été bat son plein et, bien qu’on ait eu un printemps et un début de saison estivale vraiment pourris, il fait chaud, très chaud ! Ne vous inquiétez pas, je suis là pour vous apporter des solutions en cuisine pour vaincre la chaleur ! 😉

Voici donc ma salade d’été aux lentilles vertes.

J’essaie de plus en plus de manger léger, sans trop de cuisson, avec une consommation raisonnée de viande, tout en gardant du goût et du plaisir à la dégustation. J’ai donc intégralement pensé cette recette avec ces directives en tête. Point de départ : les lentilles vertes. Après j’ai ouvert mon frigo et j’ai composé… Le tout pour un résultat à tomber par terre ! C’est une salade qui va revenir sur ma table encore de nombreuses fois cet été…

Avant de plus vous décrire ma salade d’été aux lentilles vertes, laissez-moi vous donner des infos sur les bienfaits des lentilles vertes.

Les lentilles vertes, un aliment de base dans de nombreuses cuisines à travers le monde, sont non seulement savoureuses mais également très nutritives. Bienfaits nutritionnels, impact positif sur la santé, y’a que du bon dans les légumineuses.

Les lentilles vertes sont une excellente source de protéines végétales, essentielles pour la construction et la réparation des tissus corporels. Elles contiennent environ 9 grammes de protéines pour 100 grammes, ce qui en fait un choix idéal pour les végétariens, les végétaliens, et ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande. Les protéines végétales présentes dans les lentilles sont complètes lorsqu’elles sont consommées avec des céréales, ce qui permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps.

Elles sont également riches en fibres alimentaires, avec environ 8 grammes de fibres pour 100 grammes. Les fibres jouent un rôle crucial dans le maintien d’une digestion saine. Elles favorisent le transit intestinal, préviennent la constipation et contribuent à une sensation de satiété plus durable, ce qui peut aider à la gestion du poids. De plus, une consommation régulière de fibres peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Les lentilles vertes sont aussi particulièrement riches en fer, un minéral essentiel pour la production de globules rouges et le transport de l’oxygène dans le corps. Elles contiennent également des quantités importantes de folate (vitamine B9), qui est crucial pour la formation de nouvelles cellules et particulièrement important pendant la grossesse. En outre, elles fournissent du magnésium, du phosphore, du zinc, et des vitamines B1 et B6, tous essentiels pour le bon fonctionnement du corps.

Je continue ? Oui, il y a encore des choses à dire !!

Les lentilles vertes contribuent également à la santé cardiovasculaire. Leur teneur élevée en fibres solubles aide à réduire le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol), ce qui diminue le risque de maladies cardiaques. De plus, leur richesse en potassium aide à réguler la pression artérielle en contrebalançant les effets du sodium dans le régime alimentaire.

Les lentilles vertes ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elles libèrent lentement le glucose dans le sang. Cette propriété est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à stabiliser leur glycémie. En incluant des lentilles vertes dans une salade, on peut éviter les pics de sucre dans le sang qui peuvent entraîner des fringales et des fluctuations d’énergie.

En raison de leur richesse en protéines et en fibres, les lentilles vertes sont très rassasiantes. Une salade froide de lentilles vertes peut donc aider à contrôler l’appétit et à réduire la consommation calorique globale. Les fibres augmentent la sensation de satiété, tandis que les protéines prennent plus de temps à être digérées, ce qui contribue à maintenir une sensation de satisfaction plus longtemps après le repas.

Revenons désormais plus en détails à ma salade d’été aux lentilles vertes. Elle peut être préparée avec une variété d’ingrédients frais tels que des légumes croquants (comme les poivrons, les concombres et les carottes), des herbes aromatiques (comme le persil, la coriandre et la menthe), et des vinaigrettes légères à base d’huile d’olive et de citron. Ça a donc été mon point de départ pour la création de cette recette.

Je voulais du croquant, des légumes cuits, de la couleur et du peps dans ma vinaigrette. Et la mission a été accomplie. Courgettes snackées, concombre et radis bien croquants, avocat pour la douceur, cerises (mon ingrédient qui change tout dans cette recette) pour la gourmandise et une vinaigrette bien « pimpée » avec du vinaigre balsamique, du citron vert et de l’ail… Tout un programme !

Les ustensiles nécessaires :

Une casserole,

Une passoire,

Une planche à découper,

Un bon couteau

Et un presse-ail.

Je crois que je vous ai tout dit. On enfile le tablier pour faire ma salade d’été aux lentilles vertes ?

La recette, Cheffe !

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Salade d'Été aux Lentilles vertes

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végétarien – française

Serves: 4 Difficulty: Simple Price: €

Prep Time: 15 min – Cooking Time: 25 min

Ingredients

• Salade
• 250 g de lentilles vertes
• 1 courgette
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon frais
• 1 concombre libanais
• 6 radis
• 8 tomates cerises
• 12 cerises
• 1 avocat
• 1 bouquet d'herbes fraîches (persil, menthe, basilic)
• Vinaigrette
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 5 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1/2 citron vert
• 1 petite gousse d'ail
• Sel
• Poivre

Instructions

Salade

1

Rincez les lentilles abondamment à l'eau claire.

2

Mettez-les dans une casserole et recouvrez avec 3 fois leur volume d'eau froide. (Ne salez pas)

3

Faites cuire 25 minutes à partir de l'ébullition.

4

Goutez les lentilles, poursuivez un peu la cuisson si vous aimez plus cuit.

5

Égouttez les lentilles et rincez-les à l'eau froide.

6

Disposez dans votre saladier.

7

Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une petite poêle et faites snacker votre courgette coupée en cubes pendant 5-6 minutes.

8

Ajoutez les cubes de courgette à vos lentilles.

9

Découpez le reste des ingrédients selon vos envies (tranches, cubes, etc) et ajoutez-les à vos lentilles.

Vinaigrette

10

Mélangez tous les ingrédients ensemble et versez sur votre salade.

11

Servez !